CONTENTS

• 第1章
  体ほぐしが笑顔をつくる!
• 「体幹」「肩」「股関節」をほぐそう!
• 「柔軟性」とは...
• ほぐしの効果(1)パフォーマンスアップ
• ほぐしの効果(2)姿勢改善
• ほぐしの効果(3)トレーニング効果アップ
• ほぐしの効果(4)痛み・疲労の軽減
• 第2章
  セルフマッサージ
• 概論
• <フォームローラー編>
• 体幹
  脊柱起立筋(腰部)
  脊柱起立筋(胸部)
• 肩
  僧帽筋中部・下部、菱形筋
  棘下筋、大円筋、小円筋
  大胸筋、小胸筋
  三角筋、上腕三頭筋(外側頭)
• 股関節
  大臀筋
  中臀筋、大腿筋膜張筋
  内転筋群
  大腿四頭筋、腸脛靱帯
  ハムストリング
• その他
  上腕三頭筋/上腕二頭筋
  前腕
  前頸骨筋
  腓腹筋、ヒラメ筋
• <マッサージボール・徒手編>
• 体幹
  脊柱起立筋(頸部・胸部・腰部・仙骨部)
• 肩
  棘下筋/小胸筋
• 股関節
  大臀筋/大臀筋膜張筋、中臀筋
• その他
  前腕外側筋群
  前脛骨筋
  下腿内側筋群、足部内在筋
• 第3章
  スタティックストレッチ
• 概論
• 体幹(脊柱、胸部の動き)
  肋間筋
  肋間筋
  腹直筋
  脊柱起立筋
  腹斜筋群
• 肩(肩甲骨&上腕骨)
  小胸筋、前鋸筋
  僧帽筋上部
  僧帽筋中部・下部
  棘下筋、小円筋
  肩甲下筋
  大円筋
  三角筋側部・後部
  三角筋前部
• 体幹+肩
  肋間筋、小胸筋、大胸筋下部、大円筋、広背筋
  大胸筋
  広背筋上側
  広背筋外側
• 股関節(大腿骨の動き)
  大臀筋上側・下側
  大臀筋、小臀筋、梨状筋
  中臀筋/深層外旋六筋
  腸腰筋/大腿筋膨張筋
  内転筋群(長・短・大内転筋、恥骨筋メイン)
  内転筋群(薄筋メイン)
  ハムストリング
  大腿四頭筋
• 体幹+股関節
  複写筋群、腸腰筋
• 体幹+肩+股関節
  腹直筋、肋間筋、小胸筋、大胸筋下部、腸腰筋
  広背筋、大腿筋膨張筋
• その他
  上腕二頭筋
  上腕三頭筋
  前腕外側筋群
  前腕内側筋群
  腓腹筋
  ヒラメ筋
  前脛骨筋、足趾伸筋群
• 第4章
  神経周辺組織のストレッチ
• 概論
  正中神経周辺
  橈骨神経周辺
  尺骨神経周辺
  坐骨神経・脛骨神経周辺
  坐骨神経・総腓骨神経周辺
• 第5章
  ダイナミックストレッチと
  モビリティドリルエクササイズ
• 概論
• 肩(+体幹)
  天井タッチ・天井タッチ斜め45°
  腕ひねり
  ウィンギングエクササイズ
  肘丸体操
  体幹回旋、肩水平外転
  体幹側屈、肩外転
• 股関節
  ディープランジ
  四股歩き
  プッシュアップトップサイドでトゥタッチ
  ニータッチ・トゥタッチ
  サイドスイング(開閉)
  ヒールタッチ・くるぶしタッチ
• 体幹+肩+股関節
  ランジエクステンション
  ランジツイスト
  ランジラテラルアーチ
  トカゲ歩き
  サイドランジヘリコプター
  フルボトムスクワットヘリコプター
  WGS
  よつばい→足抜き→ブリッジ
  よつばい→片足上げ→ブリッジ
  クモ歩き
• 目的別プログラム